ورزش یک بخش اصلی و مهم در درمان آسیب دیدگی های ستون فقرات و گردن درد بعد از جراحی و یا یک آسیب دیدگی می باشد. تمرین های درمانی و فعال، مواد مغذی را بین فضای دیسک ها، مفاصل و بافت های نرم گردن منتشر می کنند. یک تمرین روتین و منظم در گردن درد به بیمار کمک می کند تا بتواند میزان و نحوه ی تحرک و قدرت بدنی خود را بهبود ببخشد. همچنین بازگشت بیماری را به حداقل برساند. در نهایت نیز بتوانند میزان و شدت مراحل بعدی گردن درد و بازو درد احتمالی را کاهش دهند.
اما چه تمرین ها و ورزش هایی می توانند به بازگشت و حفظ سلامتی ستون فقرات و بهبود گردن درد شود؟
این تمرین و ورزش ها می توانند به طور کلی به گروه های زیر دسته بندی شوند:
قدرتی:
تمرین های متوالی برای انقباض متوالی ماهیچه ها تا جایی که ماهیچه ها خسته شوند.
کششی و انعطافی:
کش آوردن و کشش نرم و آهسته ی ماهیچه ها به جهت رفع گردن درد
تمرین های هوازی با تاثیر کم تر برای گردن درد: تمرین های پایداری که از گروه وسیعی از عضلات استفاده می کند.
تمامی تمرین های این سه دسته باید به آهستگی و راحتی انجام شوند تا بروز هر گونه آسیب و جراحت جلوگیری شود. دقت داشته باشید که تنفسی کاملا طبیعی و بدون حبس نفس تان داشته باشید. در طول تمرین و استراحت دم و بازدم طبیعی تان را داشته باشید.
به شدت توصیه می شود که با پزشک معالج و یا فیزیو تراپیست خود پیش از شروع هر گونه تمرین و برنامه ی ورزشی مشورت کنید. در ادامه تمرین های عمومی برای کسانی که مشکلاتی در زمینه ی گردن درد و نشانه هایی از درد بازو دارند ارائه شده است. یک سری تغییرات و اصلاحاتی ممکن است برای افرادی که مشکلات و شرایط خاصی را در ستون فقرات شان دارند، مورد نیاز باشد. درد موجود را نباید به هیچ عنوان نادیده بگیرید. اگر که هر گونه درد و ناراحتی و درد در بازو و شانه تان احساس کردید، به هیچ عنوان این فعالیت را ادامه ندهید.
تمرین :
کشش گردن به جهت رفع گردن درد
کشش ماهیچه های مثلثی پشت گردن:
به جهت انجام این تمرین برای رفع گردن درد ، کاملا صاف بنشینید و شانه های خود را پایین نگه دارید. با یک دست کف صندلی تان را چنگ زده و بگیرید. به صورت کاملا آهسته گوش تان را به سمت شانه چرخانده تا جایی که یک کشش راحت و مطلوب را در سمت مخالف گردن تان احساس کنید. این موقعیت را برای مدت 20 ثانیه حفظ کنید. این کار را برای هر طرف سه مرتبه تکرار کنید. این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.
کشش عضله ی بالابر کتف :
درست مانند تمرین قبلی با حالت کاملا ایستاده روی صندلی نشسته و شانه های تان را رو به پایین نگه داشته، سپس با یک دست زیر صندلی تان را محکم بگیرید. این بار به آهستگی چانه ی خود را به بغل بچرخانید تا جایی که در طرف مقابل آن یک فشار و کشش خوب و مناسب را احساس کنید. این موقعیت را برای مدت 20 ثانیه حفظ کنید و آن را سه مرتبه برای هر قسمت تکرار کنید. این تمرین را نیز حداقل دو بار در روز به جهت رفع گردن درد انجام دهید.
چرخش گردن :
سر خود را به آرامی و کاملا آهسته از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. دقت کنید به هیچ عنوان سر تان را به طور کامل به طرفین نچرخانید. بدون این که اجازه دهید چانه روی سطح سینه تان بیفتد، سطح چانه را با زمین تنظیم نمایید. این کار را ده بار تکرار کنید. این تمرین را نیز حداقل دو بار در روز برای بهبود گردن درد انجام دهید.
کشش روی درب :
در چهارچوب یک در بایستید و دست ها و بازو های خود را بیرون چهار چوب مطابق عکس قرار دهید. ساعد خود را به صورت صاف روی فریم در قرار دهید. یک قدم تان را جلو تر قرار داده تا یک کشش مناسب را در ناحیه ی قفسه ی سینه ی خود احساس کنید. این موقعیت را برای مدت 10 تا 20ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه مرتبه در روز انجام دهید. حداقل نیز روزی دو بار این کار را تکرار نمایید تا گردن درد تان بهتر شود.
تمرین های قدرتی تقویت گردن و رفع گردن درد (ورزش گردن درد تاثیر گذار)
فشار شانه ای به کتف :
همان طور که در تصویر نشان داده شده است، لبه های شانه ی خود را به سمت هم کشیده و فشار دهید. این حالت را برای مدت 5 ثانیه نگه دارید و ده بار آن را تکرار کنید. این فشار باید در حدی باشد که احساس راحتی و خوبی به شما بدهد. همچنین نباید تا جایی فشار وارد کنید که درد و ناراحتی احساس کنید. این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.
فشار دادن و عقب راندن دیوار :
پا ها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. دست ها را در مقابل دیوار روی آن قرار داده طوری که دست ها پایین تر از سطح شانه ها قرار بگیرند. آرنج ها را کمی خم کنید تا جایی که سر در موقعیت طبیعی خود قرار بگیرد و باقی بماند. این کار را طی یک یا دو ست ده مرتبه تکرار کنید و آن را دو بار در روز انجام دهید.
استفاده از طناب یا ریسه ی Theraband:
این طناب را دور دستیگره ی در انداخته و یا گره زده و به در وصل کنید. باند را در سطح قفسه ی سینه ی خود قرار داده و آن را لنگر کنید. طناب را در دستان تان قرار داده و بکشید، طوری که زانو های تان کمی خم شود و عضلات شکمی تان سفت و محکم شوند. محکم نگه داشتن عضلات شکمی بسیار مهم می باشد. شانه ها را به عقب کشیده و به هیچ عنوان به عقب نروید. این کار را بیست بار تکرار کنید و هر روز حداقل دو بار آن را انجام دهید.
تمرین های دراز کش :
در حالی که روی تخت به شکم خوابیده اید، بازو های تان را از دو طرف تخت آویزان کنید. سعی کنید طوری به بدن تان زاویه دهید به گونه ای که سر تان در یکی از گوشه های تخت واقع شود. برای راحتی بیش تر تان می توانید از بالشت زیر سرتان استفاده کنید تا سر تان هنگام انجام تمرین ها اذیت نشود. بازو های خود طوری بکشید که آرنج تان خم شود. همچنین تیغه های پشتی شانه های تان به سمت هم دیگر فشرده شوند. این کار را شروع کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه تان برگردید. هنگامی که بازو های تان را به عقب می کشید، دقت داشته باشید که به هیچ عنوان سر تان را بالا نیاورید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید. و همچنین این تمرین را باید حداقل دو بار در روز انجام دهید.
پس به صورت کلی در نظر داشته باشید انجام هر کدام از این تمرین ها، چه کششی و چه تقویتی و قدرتی، می توانند به شما برای بهبود سلامتی و وضعیت جسمانی تان ازجمله بهبود گردن درد کمک کنند. ورزش گردن درد از ابزار های اصلی حفظ سلامتی و تندرستی می باشد. اما دقت کنید که در صورت هر گونه مشکل جدی و یا آسیب دیدگی عضلانی و مهم تر از همه ستوان فقرات و گردن، برای انجام هر یک از این تمرین ها و ورزش ها به جهت رفع گردن درد حتما با پزشک معالج تان در خصوص انجام و یا عدم انجام آن ها مشورت کنید. علاوه بر این در صورت انجام هر تمرینی اگر که درد و فشار شما تشدید شد، حتما تمرین تان را متوقف نمایید.
Source: www.mayfieldclinic.com
