برای پیشگیری از آرتروز چه کارهایی باید انجام دهیم؟
چرا پیشگیری از آرتروز مهم است؟ بیش از 27 میلیون آمریکایی مبتلا به آرتروز هستند. با افزایش سن، تعداد آنها در حال افزایش است. آرتروز از مهم ترین دلایل ناتوانی در بزرگسالان است. در سن 40 سالگی، 90 درصد از افراد در مفاصلی که وزن بدن را تحمل می کنند (زانو ، باسن ، پا ، کمر ) به مقداری آرتروز مبتلا هستند. اما علائم آن را تا سنین بالاتر نشان نمی دهند. تصاویر اشعه ی ایکس نشان دهنده ی این واقعیت است که 70% از افراد 70+ سال دارای آرتروز هستند.
واضح است که آرتروز یک وضعیت پزشکی قابل توجه است. اما آیا می توان از آن جلوگیری کرد ؟ سوال این است اگر پیشگیری از آرتروز امکان پذیر باشد ، افراد توجه لازم به کار هایی که برای پیشگیری لازم است را انجام می دهند ؟ شاید پیشگیری از آرتروز ساده نباشد. اما همان طور که می دانید ” هیچ چیز خوبی به آسانی به دست نمی آید.”
توصیه هایی برای پیشگیری از آرتروز
در مورد پیشگیری از آرتروز مطالب زیادی نوشته شده است. با تعدیل برخی از جنبه های سبک زندگیتان می توانید عواملی که باعث افزایش ریسک ابتلا به این بیماری می شوند را کاهش دهید.
در این مقاله 9 توصیه اساسی برای پیشگیری از آرتروز آورده شده است. در مورد هر یک فکر کنید و از خود بپرسید که آیا شما کاری را که باید انجام دهید انجام می دهید.
وزن ایده آل بدن خود را حفظ کنید
تخمین زده شده است که 3 تا 6 برابر وزن بدن هنگام راه رفتن، نیرو به زانو اعمال می شود. به عبارت دیگر داشتن 10 پوند اضافه وزن باعث افزایش 30 تا 60 پوندی نیرو بر روی زانو با هر قدم زدن در هنگام پیاده روی می شود. در همین حین وزنی که به باسن تحمیل می شود 3 برابر وزن بدن است. در نتیجه واضح است که کاهش وزن باعث کاهش استرس در مفاصل شما می شود .
به طور منظم ورزش کنید
برای سلامتی مطلوب مفصل، توصیه می شود افراد حداقل 5 روز در هفته 30 دقیقه ورزش نسبتا سنگین انجام دهند. طبق نتایج مطالعات یک واقعیت ثابت شده است که ورزش منظم مزایای زیادی را برای سلامتی تان به همراه دارد .
از مفاصل خود محافظت کنید
چندین اصل محافظت از مفاصل وجود دارد که در صورت رعایت می توانند به حفظ انرژی و عملکرد مفاصل کمک کنند. این اصول توصیه شده بسیار ساده است، اما باید به نحوه ی سریع حرکات توجه کرده و سیگنال های بدنتان (مانند درد ) را تشخیص دهید. حالت و مکانیک مناسب بدن بسیار حائز اهمیت هستند. زیرا محافظت از مفاصل شما عاملی در پیشگیری از آرتروز است.
از استرس مکرر بر روی مفاصل خودداری کنید
علائم استرس تکراری شامل تکرار بیش از حد یک فعالیت و حرکت ، حرکات عجیب و غیر طبیعی ، فشار بیش از حد به بدن، حالت نامناسب بدن و خستگی ماهیچه است. علائم استرس مکرر معمولا به واسطه ی شغل شما به وجود می آورند بنابراین سعی کنید راه حل هایی برای جلوگیری از طولانی شدن استرس بر روی مفاصل خود پیدا کنید.
به درد خود توجه کنید
با اینکه این توصیه بسیار آسان به نظر می رسد ، اما افراد همیشه این کار را نمی کنند. این امر را یاد بگیرید که درد نشانه و سیگنالی است که به شما می گوید دارید بیش از اندازه به خودتان فشار می آورید در نتیجه به استراحت نیاز دارید. برقراری تعادل بین استراحت و فعالیت ، برای داشتن مفاصل سالم نیاز است. این کار بخشی از خود مدیریتی است که در آن شما یاد می گیرید بیش از حد از مفاصل خود استفاده نکنید. و از مرز هایی که برای خود تعیین کردید فراتر نروید. پس این را در نظر بگیرید که درد یک علامت به منظور توقف است.
از آسیب رساندن به مفاصل خودداری کنید
آسیب های مفاصلی سابق به عنوان یکی از دلایل اصلی آرتروز شناخته شده اند. در مفاصلی که به دلیل تحمیل نا متوازن وزن بر رویشان، دچار آسیب شده اند، غضروف مفصلی از بین رفته و به این دلیل آرتروز شروع به توسعه می کند. تا جایی که می شود از آسیب رساندن به مفاصل خودداری کنید و در صورت آسیب دیدگی سریعا به پزشک مراجعه کنید.
قند خون خود را کنترل کنید
مقادیر بالای قند خون خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می دهد. اگر مبتلا به دیابت هستید، میزان قند خون خود را مرتباً بررسی کنید. در صورتی که قند خونتان بسیار بالا بود ، برای اطلاع از راه های کنترل قند خون با پزشک خود مشورت کنید.
عضلات خود را قوی نگه دارید
بین داشتن عضلات ضعیف ران و خطر ابتلا به آرتروز زانو ارتباط قوی وجود دارد. ماهیچه ها به حمایت از مفاصل شما کمک می کنند. بنابراین داشتن عضلات قوی به پیشگیری طولانی مدت از آرتروز کمک می کند . شنا و دوچرخه سواری نمونه های بسیار خوبی از تمریناتی است که فشار زیادی را به مفاصل شما تحمیل نمی کند.
اگر در حال حاضر آرتروز دارید و بعد از ورزش نگران درد مفاصل هستید، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت های لازم را برای ادامه ی فعالیت های ورزشی خود بگیرید. پزشک شما ممکن است استفاده از کمپرس گرم یا سرد و یا مسکن برای شما تجویز کند.
فیزیوتراپ ها بهترین مربی ورزش هستند. زیرا شرایط شما را برآورد کرده و ورزش مناسب با سطح آرتروز شما را تجویز می کنند. همچنین این ورزش ها را قدم به قدم به شما آموزش می دهند. حائز اهمیت است که در انجام صحیح این ورش ها پشتکار و استقامت به خرج دهید.
غذاهای سالم بخورید
رژیم خاصی وجود ندارد که مانع از آرتروز شود. اما استفاده از یک رژیم غذایی متعادل می تواند به حفظ وزن ایده آل کمک کند، که برای مفاصل شما مفید است. همیشه بهتر است تا به جای استفاده از قرص های مکمل ، ویتامین های مورد نیازتان را از رژیم غذایی خود کسب کنید. تاکنون شواهد قانع کننده ای وجود ندارد که امگا 3 یا هر مکمل دیگری یا ویتامین ها می تواند در دراز مدت از تحلیل غضروف ها جلوگیری کند.
