عصب سیاتیک چیست؟
درد عصب سیاتیک می تواند آنقدر فریب دهنده و ناتوان کننده باشد که حتی نتوانید از روی مبل بلند شوید. علل شایع بروز سیاتیک می تواند شامل مواردی چون پارگی دیسک ، تنگ شدن کانال ستون فقرات (به نام تنگی نخاع ) و سایر آسیب دیدگی ها باشد.
میندی مارانتز ، فیزیوتراپ شناخته شده می گوید که درد سیاتیک به دلایل مختلفی ممکن است رخ دهد. او می گوید: “شناسایی دقیق آن قسمتی از بدن که حرکت نمی کند اولین گام برای حل مسئله است.” اغلب ، درگیری در قسمت های کمر و باسن است.
دکتر مارک کوواکس ، پزشک و متخصص در زمینه قدرت بدنی ، می افزاید: بهترین راه برای کاهش دردهای سیاتیک ، انجام انواعی از حرکات کششی است که می تواند باسن را به بیرون بچرخاند تا درد کمی تسکین یابد.”
در اینجا شش تمرین برای درمان سیاتیک وجود دارد:
- کشش به شکل کبوترهای خمیده شده
- نشستن به شکل کبوتر نشسته
- کشش به شکل کبوتری که رو به جلوکشیده شده
- کشش زانو تا شانه مخالف
- نشستن به شکلی که نخاع کشیده شود.
- کشش همسترینگ به صورت ایستاده
1- خم شدن به شکل کبوتر
خم شدن به شکل کبوتر یک تمرین متداول در یوگا است. این تمرین باعث درگیر شدن عضلات باسن می شود. نسخه های مختلفی از این کشش وجود دارد. اولین شکل از این تمرین به این صورت است که بر روی کمر بخوابید. اگر تازه درمان را شروع کرده اید ابتدا کشش را به این روش امتحان کنید. برای انجام این کشش مراحل زیر را دنبال کنید:
- در حالی که روی کمر خود دراز کشیده اید ، پای راست خود را تا حدودی بالا ببریدهر دو دست را پشت ران برده و انگشتان خود را قفل کنید.
- پای چپ خود را بلند کنید و پای راست را زاویه دار کرده و مچ پا راست خود را در روی زانوی چپ قرار دهید.
- موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید. این کمک می کند تاعضله ریز پیرفورمیس ، که گاهی اوقات ملتهب می شود و به عصب سیاتیک فشار می یابد ، بهتر شود.
- همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
هنگامی که توانستید نسخه بدون درد را انجام دهید ، با فیزیوتراپ خود نسخه های نشسته و ایستاده را نیز کار کنید.
2- نشستن به شکل کبوتر
- روی زمین بنشینید و پاهایتان مستقیم در مقابل شما کشیده شده باشد.
- پای راست خود را خم کنید ، مچ پا راست خود را در روی زانوی چپ قرار دهید.
- خود را به جلو بکشید و اجازه دهید بدن شما روی ران شما قرار گیرد.
- 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت کشش را درپهلو و کمر شما ایجاد می کند.
- همین را در طرف دیگر تکرار کنید.
3- شکل کبوتر
- روی زانو بنشینید.
- پای راست خود را خم کرده و آن را در مقابل بدن خود قرار دهید. پای چپ شما باید روی زمین باشد ( افقی نسبت به بدن).
- پای چپ را روی زمین بکشید و انگشتان پا را به سمت زمین برگردانید.
- به تدریج وزن بدن خود را از بازوها به پاهای خود تغییر دهید تا پاهای شما از وزن شما حمایت کنند.
- یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم ، بدن خود را به سمت بالا آورید. تا حد ممکن از وزن خود با بازوهای خود پشتیبانی کنید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
4- کشش زانو تا شانه مخالف
این کشش ساده با شل شدن عضلات گلوتئال و پیرفورمیس ، که می تواند ملتهب شود و بر عصب سیاتیک فشار وارد کند ، به تسکین درد سیاتیک کمک می کند.
- پاهایتان را دراز کنید.
- پای راست خود را خم کرده و دست های خود را در اطراف زانو ببندید.
- به آرامی پای راست خود را روی بدن خود به سمت شانه چپ بکشید. آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. به یاد داشته باشید که زانوی خود را فقط تا آنجا که راحت هستید بکشید. شما باید کششی تسکین یافته در عضله خود احساس کنید ، نه درد.
- زانوی خود را آرام رها کنید تا پای شما به حالت شروع خود برگردد.
- در کل سه بار تکرار کنید ، و سپس پاها را تغییر دهید.
5- کشش نخاعی
درد سیاتیک هنگامی که به مهره ها در ستون فقرات فشار وارد می شود، ایجاد می شود. این کشش به منظور ایجاد فضایی در در ستون فقرات کمک می کند تا فشار از روی عصب سیاتیک برداشته شود.
- روی زمین بنشینید و پاهای تان مستقیماً کشیده شده باشد.
- زانوی راست خود را خم کرده و کف پای راست خود را صاف بر روی زمین در قسمت بیرونی زانوی مخالف خود قرار دهید.
- آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست خود قرار دهید تا به شما کمک کند به آرامی بدن خود را به سمت چپ بپیچید.
- به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید ، سپس طرفین را تغییر دهید.
6- کشش همسترینگ ایستاده
این کشش می تواند به کاهش درد و سفتی ناشی از سیاتیک در همسترینگ کمک کند.
- پای راست خود را روی یک سطح مرتفع قرار دهید. این سطح می تواند یک صندلی یا پله باشد. پای خود را خم کنید.
- بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید. هرچه بیشتر بروید ، کشش عمیق تر است. تا جایی فشار ندهید که احساس درد کنید.
- باسن را بالا آورده و برخلاف بلند کردن آن ، به آرامی به سمت زمین رها کنید. در صورت نیاز از یک بند یوگا یا یک نوار ورزش طولانی استفاده کنید. می توانید ان را بر روی ران راست بسته و زیر پای چپ خود قرار دهید.
- حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
با احتیاط ورزش کنید!
نباید تصور کنید که زمانی که می خواهید یک تمرین را انجام دهید انعطاف کامل دارید و به بدنتان فشار وارد کنید. به شرایط ورزشکارانی که در تلویزیون یا یوتیوب می بینید توجه کنید اما سعی نکنید در دفعات اول در موقعیت های آن ها قرار بگیرید، اکثر این تمرینات به انعطاف پذیری زیادی نیاز دارند و باید مدت زیادی آن ها را انجام دهید. اگر زمان انجام هر نوع دردی داشتید ورزش را متوقف کنید و به پزشک خود اطلاع دهید.
کورینا مارتینز ، یک فیزیوتراپ در مرکز پزشکی ورزشی دوک و عضو انجمن پزشکی آمریکا می گوید برای افرادی که دارای درد عصب سیاتیک هستند ، هیچ تمرین یکسانی وجود ندارد. او پیشنهاد می کند که به ورزش ها دقت کنید ، مثلا زانوها را کم و بیش بکشید و متوجه شوید که چه احساسی دارند. او توصیه می کند: “اگر احساس بهتری داشته باشید ، این تمرینی است که می تواند به شما کمک کند!”
مارتینز می گوید ، هر کسی که بیش از یک ماه از درد عصب سیاتیک را تجربه می کند ، باید به پزشک یا فیزیوتراپی مراجعه کند. آنها ممکن است با برنامه تمرینی درون خانه متناسب با درد آنها ، تسکین بیابند.
Source: www.healthline.com
