ورزش، اصلی ترین ابزار شما برای تقویت و فعال نگه داشتن زانوهایتان است. اگر زانو درد دارید می توانید ورزش های مناسب برای تقویت زانو را بیاموزید و به راحتی در منزل انجام دهید. این حرکت ها می توانند به شما کمک کنند محدوده حرکت و قدرت زانو و لگن خود را بهبود ببخشید و درد زانوهایتان را کاهش دهید.
زانو تشکیل شده است از استخوان درشت نی (قلم پا)، استخوان ران (ران) و کشکک (زانو). ماهیچه ها، تاندون ها و رباط های زیادی این سه استخوان را حمایت می کنند. داخل زانو دو ضربه گیر وجود دارد که آن ها را مینیکس می نامند.
بعد از آسیب یا جراحی های زانو، انجام حرکت های ورزشی برای شما تجویز می شود تا بتوانید دوباره به انجام فعالیت های روزمره و وظایف عادی خود بازگردید. زانو مفصلی اصلی در بدن است که مسئول راه رفتن، بالارفتن از پله ها و برخاستن از جا است. وجود درد در زانو می تواند انجام یک یا تمامی این فعالیت ها را محدود کند. با فعال و قوی نگه داشتن مفصل زانو می توان از دردهای زانو جلوگیری کرد.
-
تمرین انقباض عضله چهار سر ران
انجام این تمرین ورزشی، روشی آسان برای فعالیت عضلات چهارسر و حمایت مفاصل زانو است. برای انجام این حرکت، درحالی که زانوهایتان صاف است، به پشت دراز بکشید. با فشار دادن پشت زانو به زمین، ماهیچه های بالای ران خود را منقبض کنید. برای راحتی بیشتر، حوله ای را لوله کرده و زیر زانویتان قرار دهید؛ این طور فشار زیادی به زانوهای تان وارد نمی شود. به مدت ۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس اندکی استراحت کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
-
حرکت پاشنه
انجام حرکت ورزشی به شما کمک می کند زانوهای خود را کاملاً خم و کاملاً راست و کشیده کنید. برای شروع به پشت دراز بکشید، سپس به آرامی پاشنه پایتان را روی زمین به سمت باسن سر بدهید؛ در این حالت زانوی شما خم می شود؛ اجازه دهید زانوهای تان تا جای ممکن خم شوند، دو تا سه ثانیه در این حالت نگه دارید سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
-
حرکت قوس کوتاه عضله‌های چهارسر
این حرکت ورزشی راهی بسیار مناسب و ایمن برای تقویت سلامت و قدرت عضله چهار سر ران است. این حرکت ورزشی اغلب برای افرادی که جراحی زانو انجام می دهند، تجویز می شود. روش انجام آن به شکل زیر است:
- به پشت دراز بکشید.
- بالشتکی کوچک یا یک قوطی قهوه کوچک یا رول دستمال توالت را به عنوان تکیه گاره زیر زانوی خود قرار دهید، همچنین می توانید حوله یا پارچه ای را لوله کرده و از آن استفاده کنید.
- در حالی که زانوی تان را کاملاً صاف نگه داشته اید عضله چهار سر را منقبض کنید. در حالی که زانوهای تان روی بالش یا پارچه در حالت آرامش قرار دارد باید پاشنه پایتان را از زمین بلند کنید.
- زانوهای تان را کاملاً راست نگه دارید و عضلات چهارسر را منقبض کنید.
- ۳ ثانیه در همین وضعیت نگه دارید؛ سپس کمی استراحت کنید.
- این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.
به آرامی و استواری حرکت را انجام دهید و اگر در زانویتان احساس درد کردید، انجام حرکت را ادامه ندهید.
-
صاف بلندکردن پاها
این حرکت ورزشی روشی مناسب برای تقویت عضلات زانو و همچنین لگن است. این تمرین می تواند برای پیشگیری از مشکلات زانو انجام شود یا بخشی از یک برنامه بازپروری پس از انجام عمل جراحی یا آسیب زانو باشد. انجام این حرکت ورزشی به شرح زیر است:
به پشت دراز بکشیدید، سپس یکی از زانوها را خم کرده و دیگری را صاف بکشید. عضلات بالای ران را منقبض کنید و زانوهای تان را صاف و کشیده نگه دارید. در همین حالت پای تان را حدود 30 سانتی متر بالا ببرید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا ۱۵ بار تکرار کنید. می توانید این تمرین را با بستن وزنه ای مناسب به ران یا مچ پای خود کمی چالش برانگیز و دشوارتر کنید. حرکت صاف بلندکردن پاها، را می توانید در حالی که به پهلو دراز کشیده اید هم انجام دهید تا عضلات باسنتان تقویت شوید. اگر این حرکت را روی شکم انجام دهید کمر، باسن و عضلات همسترینگ شما تقویت خواهد شد.
فراموش نکنید که زانوهای سالم به شما اجازه خواهند داد تا مفصل زانوی خود را به راحتی و بدون احساس درد حرکت دهید. با انجام تمرینات ورزشی ای که ذکر شد، می توانید تحرک زانوهای خود را بهبود ببخشید، عضلات خود را قوی نگه دارید و از آسیب ها جلوگیری کنید.
Source: www.verywellhealth.com
