تحقیقات نشان داده است که یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات علاوه بر لاغری ، می تواند التهاب و درد را در مفاصل کاهش دهد. آرتروز یکی از شایع ترین شکل های ورم مفاصل است که بسیاری از افراد را در سراسر جهان درگیر کرده است. این مشکل زمانی رخ می دهد که غضروف بالا و پایین استخوان تحلیل برود. آرتروز می تواند به هر کدام از مفاصل بدن آسیب برساند، اما در بیشتر مواقع این بیماری دست ها، گردن، کمر، زانوها و لگن را تحت تأثیر قرار می دهد. درمان آرتروز می تواند فرآیند پیشرفت بیماری و درد ناشی از آن را کاهش داده و عملکرد مفاصل را نیز بهبود ببخشد.
غذاها چگونه می توانند سودمند باشند
التهاب باعث تولید رادیکال های آزاد می شود، رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که می توانند با تخریب سلول های بدن و انتشار مواد سمی به بافت های اطراف خود، خسارات جبران ناپذیری به بدن وارد کنند. سینوویوم (غشاء بین مفاصل زانو) به اندازه پوست، چشم و یا بافت های دیگر بدن مستعد قرار گرفتن در معرض آسیب های رادیکال های آزاد است.
آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. مطالعات نشان داده است که بعضی آنتی اکسیدان های خاص ممکن است در جلوگیری از آرتروز، کاهش سرعت پیشرفت آن و تسکین درد موثر باشند. داشتن وزنی متناسب، برای مدیریت آرتروز زانو ضروری است.
رژیم غذایی:
چربی اضافی در بدن وزنی اضافی را بر زانوهای شما تحمیل می کند، همچنین چربی بدن از نظر متابولیکی نیز فعال است و هورمون ها و موادی شیمیایی را تولید می کند که میزان التهاب را افزایش می دهند.
برای آنکه با آسانترین و بهترین رژیم غذایی آشنا شوید لازم است از رژیمی استفاده کنید که شامل همه گروه های غذایی باشد و همچنین بر اساس ویژگی های جسمی فرد تعریف شده باشد. برای این منظور باید از کالری های مفید استفاده کرده و از مصرف کالری های مضر دوری کنیم.
مواد غذایی که اصطلاحا دارای کالری مفید می باشند ، عبارتند از:
- انواع پروتئین بدون چربی
- سبزیجات تازه
- میوه های تازه
- غلات کامل
- حبوبات
- انواع آجیل و مغز
- روغن های مفید
مواد غذایی که اصطلاحا دارای کالری مضر می باشند عبارتند از:
- انواع فست فود
- سوسیس و کالباس
- انواع نوشابه
- انواع آبمیوه های صنعتی با شکر افزوده
- انواع شیرینی و شکلات
- نمک زیاد
- پنیر
- بستنی
- روغن های صنعتی دارای ترانس اشباع و کلسترول بالا
این استراتژی ها را برای کنترل کالری و داشتن رژیم لاغری سالم به کار بگیرید:
- به جای رفتن به رستوران، بیشتر غذاهای خانگی مصرف کنید.
- میزان کمتری غذا بخورید و تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید.
- از غذاهای پر کالری پرهیز کنید.
- سعی کنید خود را به آرام غذا خوردن عادت دهید. این کار یکی از مهم ترین عاداتی است که برای پایین آوردن وزن و لاغری مفید است.
- مصرف غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای، جو، جو دوسر، گندم سیاه، و گندم کامل برای برنامه کاهش وزن شما مفید است. آن ها با کالری کمتری شما را سیر کرده و کلسترول شما را تنظیم می کنند.
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه را با آب جایگزین کنید. این نکته بسیار در رژیم لاغری شما موثر است.
- نوشیدن چای سبز می تواند یک استراتژی خوب برای کاهش وزن باشد.
- ظرف غذای کوچک تری را انتخاب کنید تا ناخودآگاه مقدار کمتری غذا بخورید.
- برای کنترل گرسنگی خود، به عنوان پیش غذا سوپ مصرف کنید.
ویتامین C
ویتامین C آنتی اکسیدانی است که برای رشد غضروف ها ضروری است. کمبود ویتامین C می تواند منجر به ضعف غضروف شده و علایم آرتروز را افزایش دهد.
این خوراکی ها را در سبد غذایی خود جای دهید:
- میوه های گرمسیری مانند پاپایا و آناناس
- مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت
- طالبی
- توت فرنگی
- کیوی
- تمشک
- کلم ها مانند گل کلم، کلم بروکلی و کلم پیچ
- فلفل دلمه ای
- گوجه فرنگی
ویتامین D
پژوهش های متفاوتی در مورد ویتامین D وجود دارد، اما برخی از تحقیقات نشان داده است ویتامین D می تواند از نابودی غضروف جلوگیری کند و خطر فاصله مفصلی را کاهش دهد.
این مواد غذایی غنی از ویتامین D هستند:
- غذاهای دریایی مانند ماهی آزاد، خال مخالی، تون، ساردین و میگو
- تخم مرغ
- کبد گاو
- پنیر
گاهی اوقات ویتامین D به مواد غذایی ای که به طور طبیعی حاوی این ویتامین نیستند، اضافه می شود. بر روی برچسب مواد غذایی عبارت «غنی شده با ویتامینD » را جستجو کنید. شما می توانید آن را بر روی مواد غذایی زیر پیدا کنید:
- حبوبات
- آب پرتقال
- ماست
- شیر غنی شده
البته قرار گرفتن در معرض نور خورشید را هم فراموش نکنید؛ چرا که آفتاب منبع اصلی تولید ویتامین D است.
بتا کاروتن
بتا کاروتن یکی دیگر از آنتی اکسیدان قوی است که رادیکال های آزاد را قبل از آن که آسیب بیش از حدی به مفاصل وارد کنند، از بین می برد. بتا کاروتن در میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ، مانند هویج، وجود دارد.
دیگر منابع عالی بتا کاروتن عبارتند از:
- سیب زمینی های شیرین
- سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم بروکلی، برگ چغندر
- طالبی
- جعفری، کاهو و اسفناج
- زردآلو
- برگ نعناع
- گوجه فرنگی
- مارچوبه
اسیدهای چرب امگا 3
سالمترین چربی ها برای افراد مبتلا به آرتروز (و یا دیگر اختلالات التهابی) اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در حالی که برخی از مواد غذایی سطح التهاب را در بدن افزایش می دهند، اما امگا 3 با سرکوب تولید سیتوکین ها و آنزیم هایی که موجب تخریب غضروف ها می شوند، التهاب را کاهش می دهد.
مواد غذایی که بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 را دارند، عبارتند از:
- ماهی قزل آلا
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
- ساردین
- ماهی کولی
- قزل آلای رنگین کمان
- تخم مرغ غنی شده
- بذر کتان
- گردو
بیوفلاویوییدها
بیوفلاویوییدها مانند کورستین و آنتوسیانین شکلی از آنتی اکسیدان ها هستند. اثرات ضد التهابی کورستین می تواند شبیه به داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (مانند آسپرین و ایبوپروفن) باشد.
منابع کورستین عبارتند از:
- پیاز (قرمز، سفید)
- کلم پیچ
- تره فرنگی
- گوجه گیلاسی
- کلم بروکلی
- زغال اخته
- کشمش
- پودر کاکائو
- چای سبز
- لینگوبری
- زردآلو
- سیب (با پوست)
ادویه ها
برخی از ادویه ها نیز اثرات ضد التهابی دارند. از این میان زنجبیل و زردچوبه اثرات بیشتری دارند. مطالعات علمی نشان داده است زردچوبه با سرکوب مواد شیمیایی التهابی بدن به بهبود آرتریت کمک می کند.
Source: www.healthline.com www.kermany.com www.asudclinic.com
